Mediterrane Diät – Ideen für Rezepte und Fingerfoods

Gott weiß, ich bin keine besonders gute Köchin und manchmal wundere ich mich selbst, wenn ich mich auf meinem Blog über Ernährung äußere.

Nicht, dass ich nicht akzeptabel kochen könnte (oder nicht sehr gern kochen würde). Es ist einfach so, dass mein Mann viel besser kocht als ich und deshalb versuche ich, ihn bei der Arbeit nicht unnötig zu stören. Er weiß, dass er mit meiner Hilfe immer rechnen kann, aber er ist einfach gern allein in der Küche – mit seinen vielen gleichzeitig betriebenen Herdplatten und seinen Leonard Cohen CDs.

In letzter Zeit habe ich wieder ein paar interessante Studien zum Thema mediterrane Ernährung gefunden.

Karayiannis D, Kontogianni MD, Mendorou C, Mastrominas M, Yiannakouris N. Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility. Hum Reprod. 2018 Jan 30. doi: 10.1093/humrep/dey003.
Karayiannis D, Kontogianni MD, Mendorou C, Douka L, Mastrominas M, Yiannakouris N. Association between adherence to the Mediterranean diet and semen quality parameters in male partners of couples attempting fertility. Hum Reprod. 2017 Jan;32(1):215-222.

Moran LJ, Tsagareli V, Noakes M, Norman R. Altered Preconception Fatty Acid Intake Is Associated with Improved Pregnancy Rates in Overweight and Obese Women Undertaking in Vitro Fertilisation. Nutrients. 2016 Jan 4;8(1).

Es ist schön zu beobachten, wie immer mehr Fakten zusammenkommen und die Vermutung bestätigen, dass sich eine mediterrane Ernährung positiv auf die Fruchtbarkeit der Frauen auswirkt. Viele haben es schon immer geahnt und die neuesten Forschungsergebnisse bestätigen es auch: Paare mit unerfülltem Kinderwunsch sollten auf die mediterrane Ernährung setzen.

Und auch nicht zu schnell einen Erfolg erwarten – erst nach einem halben Jahr mediterraner Diät konnten statistisch signifikante Unterschiede festgestellt und gezeigt werden, dass diese Paare tatsächlich mehr Babys gezeugt haben als die „Normalesser“.

Mediterran essen – theoretisch ist es kein Problem. Aber dann kommt man abends nach Hause und der Kühlschrank sieht wie immer aus und bietet keine Zutaten für ein mediterranes Essen an.

Beim Einkaufen im Supermarkt fällt Ihnen nichts Neues ein? Im Internet nach Rezepten suchen? Zu müde. Und so fällt man leicht in die alten Ernährungsmuster zurück.

Mediterrane Ernährung – das Geheimrezept für bessere Eizellen

Woran liegt es, dass die mediterrane Diät weibliche Fruchtbarkeit fördert?

Die heißesten Kandidaten heißen: Folsäure, Omega-3, Vitamin B6 sowie Resveratrol aus dem Rotwein.

Aber sind die Effekte den einzelnen Zutaten zuzuweisen? Oder kommt es auf ihre Mischung und ihre Wechselwirkungen an?

Sogar Faktoren wie das langsame Essen werden diskutiert. Jedenfalls ist die Wissenschaft darum bemüht, die Zusammenhänge zu klären.

Folsäure (Vitamin B9) ist wichtig für die Zellerneuerung, die Blutbildung und die Leberfunktion. Darüber hinaus spielt Folsäure eine wichtige Rolle bei der Synthese unserer Erbsubstanz.

Folsäure kommt noch in Leber, Nieren, Blattgemüse, Tomaten, Nüssen und Roter Bete vor. Ein Mangel führt zu Angstzuständen, Schlaf- und Wachstumsstörungen und kann bewiesenermaßen zu Aborten, Missbildungen und Neuralrohrdefekten bei Kindern führen.

Bei bestehendem Kinderwunsch sollte beachtet werden, dass eine jahrelange Einnahme der Pille zu einem Mangel an Folsäure und Vitamin B12 geführt haben könnte. Daher sollte in den Monaten vor dem möglichen Eintreten einer Schwangerschaft der Spiegel der B-Vitamine angehoben werden.

Also: hier sind ein paar Rezepte, die Sie schon mal ausprobieren können. Ich habe sie aus dem hervorragenden Buch Die echte italienische Küche: Typische Rezepte und kulinarische Impressionen aus allen Regionen entnommen.

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Kartoffelpizza mit Schafskäse

300 g Kartoffeln
600 g reife Tomaten
200 g Schafskäse
1/4 l Milch
20 g Hefe
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
300 g Mehl
8 Esslöffel Olivenöl
Salz, Pfeffer aus der Mühle

1. Sie machen einen Teig aus dem Mehl, der Hefe, den gekochten, gepellten und zerstampften(abgekühlten) Kartoffeln und der leicht erwärmten Milch. Den mit einem Tuch bedeckten Teig 30 Minuten gehen lassen. Danach salzen und weiter zu einem glatten Teig kneten. Wenn Sie Zeit haben, den Teig nochmals 30 Minuten gehen lassen.

2. Währenddessen die Tomaten kurz überbrühen, enthäuten und entkernen. Das Fruchtfleisch klein hacken. Eine Zwiebel und zwei Knoblauchzehen fein hacken. In einem Topf zwei Esslöffel Olivenöl erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch andünsten, die Tomaten zugeben. Das Ganze salzen und pfeffern. Bei milder Hitze zu einer sämigen Soße kochen. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Sauce auf dem Teig verteilen, den Schafskäse darüber verteilen, anschließend die Pizza backen und genießen.

Eine erfreuliche Tatsache: die mediterrane Diät, die in den obigen Studien getestet wurde, erlaubt Rotwein in kleinen Mengen (bis zu zweimal pro Woche).

Kinderwunsch: Ernährung-Tipps

In der Kinderwunschzwit gesunde Fette essen

• Setzen Sie vermehrt auf kalte Küche mit hochwertigem Olivenöl
• Essen Sie möglichst viel fetten Fisch: Wildlachs, Seelachs, Hering, Forelle und Makrele

Anstatt mit industriell hergestellten Ölen, braten Sie mit Kokosöl, Bio-Schmalz und Butterreinfett
• Essen Sie Fleisch aus Weidehaltung
• Noch gesund: Nüsse, Walnüsse, Leinsamen, Bio-Eier, Avocado, Bio-Butter.
Margarine ist ein don’t!

So vermeiden Sie ungesunde Fette

• Essen Sie kein oder ganz wenig: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl usw.
• Denken Sie daran, dass viele Fertiggerichte sehr viele Omega-6-Fettsäuren enthalten.
• Auch unser geliebtes Getreide enthält ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

Versuchen Sie deshalb bitte, sich möglichst Getreidearm und vor allem Weizenarm in der Kinderwunschzeit zu ernähren.

2. Minestra di Broccoli (Brokkolisuppe)

100 g Speck (aus artgerechter Tierhaltung)
500 g Brokkoli
1große Fleischtomate
1Bund glatte Petersilie
50 g frisch geriebener Parmesan
1,5 L Fleischbrühe
2 Knoblauchzehen
1-2 Teelöffel Zitronensaft
1 Esslöffel Schweineschmalz (oder Butter)
Salz und Pfeffer aus der Mühle

1. Den Brokkoli putzen, in Röschen zerlegen und waschen. Auch die Stiele in Scheibchen schneiden. Speck in dünne Streifen schneiden, die Fleischtomate kurz überbrühen, enthäuten und entkernen. Das Fruchtfleisch grob zerkleinern. Die zwei Knoblauchzehen in dünne Scheibchen schneiden.

2. In einem Topf 1,5 Liter Fleischbrühe aufkochen. In einem größeren Topf die Speckstreifen mit einem Esslöffel Schmalz erhitzen und anbraten, den Knoblauch kurz andünsten. Die Brokkoliröschen einschließlich klein geschnittener Stiele dazugeben und 2 Minuten mitdünsten. Die Tomate unterrühren, salzen und pfeffern.

3. Die kochend heiße Brühe angießen, würzen und mit Zitronensaft abschmecken. Die Petersilie fein hacken und einstreuen. Mit 50g frisch geriebenen Parmesan servieren.

3. Gegrillte Sardinen mit Fenchel

8 frische Sardinen
3 Fenchelknollen
1 Zitrone
1/4 l trockener Weißwein
1EL Fenchelsamen
3 Knoblauchzehen
100-150 ml Olivenöl
Salz, Pfeffer aus der Mühle

1. Die Sardinen waschen und abtrocknen. Von innen und außen mit Salz bestreuen, in eine flache Schüssel legen. Drei Knoblauchzehen fein hacken, mit Olivenöl vermischen, Fenchelsamen einrühren und über die Fische verteilen. 1/4 LiterWein angießen und die Fische in der Marinade zugedeckt im Kühlschrank mindestens zwei Stunden stehen lassen.

2. In einem Topf Wasser mit etwas Salz aufkochen.Die Fenchelknollen putzen und 5 Minuten im kochenden Wasser blanchieren. Kalt abschrecken. Quer in 2 cm dicke Scheiben schneiden und von beiden Seiten salzen und pfeffern.

3. Die Fische aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und den Sud auffangen. Die Sardinen mit den Fenchelscheiben in die Grillpfanne (oder auf einen Grillrost legen) und braten. Die Fische und das Gemüse gelegentlich mit Marinade bestreichen, 1-2 mal wenden. Vorm Servieren mit Zitronensaft beträufeln.

4. Fingerfood und schnell vorbereitetes Essen zum Mitnehmen

Gegrillte und in Olivenöl eingelegtes Gemüse: Tomaten, Artischocken, Oliven, Paprikastreifen kann man gut fertig kaufen und sogar leicht selbst herstellen, mit Schafs- oder Ziegenkäse ergibt es einen schönen mediterranen Zwischengericht.

Noch gute und gesunde Fingerfoods: Nussmix, Kokosnuss- und Gemüse Chips, dunkle Schokolade (sehr dunkle), hartgekochte Eier (mein Lieblingssnack), schwarze und grüne Oliven, Gemüse-Sticks (kann man gut zu Hause vorbereiten und in einer Brotdose überall hin mitnehmen) sowie Smoothies.

Und noch wichtig:

Meiden Sie Baguette oder Ciabatta, besonders wenn Sie bereits Gewichtsprobleme haben.

Belegen Sie Ihr Brot nicht mit Wurst; probieren Sie stattdessen Schinken oder Lachs.

Grillen Sie doch mal Gemüse, z.B. Auberginen, Champignons, Zucchini oder Mais oder Käse. Ich esse oft gegrillten Käse mit Salat zum Mittagessen.

Verzichten Sie unbedingt auf die gewohnten Beilagen wie z.B. Nudeln, da diese praktisch nur aus Stärke und somit aus Zucker bestehen (Stärke sind zwei aneinander gekettete einfache Zuckermoleküle).

Das Gleiche gilt für Weißbrot.

Und probieren Sie an einem Tag in der Woche zu fasten!

Das Fasten gehört nämlich zur artgerechten Ernährung dazu. Denn in freier Wildbahn machten unsere Vorfahren nicht täglich Beute. Ganz im Gegenteil – es gibt kein Naturvolk, bei dem Fleisch täglich auf dem Ernährungsplan steht (und schon gar nicht mehrmals am Tag). Interessanterweise kommt unser Körper besser mit Mangel als mit Überfluss zurecht.

Oder, wenn es Ihnen leichter fällt als Fasten, verzichten Sie hin und wieder auf eine Mahlzeit.

Und nun noch als letzte Möglichkeit: essen Sie das Abendbrot schon vor 18 Uhr und danach nichts mehr bis zum Frühstück am darauffolgenden Tag um 8 oder 9 Uhr. Ganz egal wie Sie es machen, aber üben Sie sich gelegentlich im Verzicht.