Mittelmeerküche ist babyfreundlich: Vier einfache, schnelle Rezepte
Hier auf Paleo-Mama wurde schon oft und viel über entzündungsfreie und entzündungsarme Ernährung diskutiert. Besonders viel habe ich über Mittelmeerküche (noch als mediterrane Diät bekannt) geschrieben.
Was ist typisch mediterran? Warum ist mediterranes Essen besonders gesund in der Kinderwunschzeit?
Heute möchte ich Ihnen ein paar schnelle, einfache Rezepte mit auf den Weg geben, die ich selbst ausprobiert habe und gut finde. Es ist nicht einfach im Supermarkt in Eile und Stress zu wissen, spüren, riechen, welche Zutaten man in der Kinderwunschzeit braucht und welche man lieber meiden sollte.
Bevor wir zu den Rezepten kommen, möchte ich nur einige wenige Sätze sagen zu einer schönen wissenschaftlichen Publikation über mediterrane Diät, die ich letzte Woche entdeckt habe.
Mittelmeerküche wirkt sich positiv auf die embryonale Entwicklung aus
Eine Forschergruppe rund um die Professoren Alexandra Kermack vom University Hospital Southampton NHS Foundation Trust, Southampton hat neulich im Fertility and Sterility folgende Studie veröffentlicht. Die Autoren haben die Effekte einer sechswöchigen mediterranen diätetischen Intervention auf die in vitro Entwicklung menschlicher Embryonen untersucht. Die Studie war doppelblind und randomisiert und zeigte, dass selbst diese kurze Diät-Umstellung (es handelte sich ja nur um 1,5 Monate) die Rate der frühen embryonalen Zellteilungen positiv beeinflussen konnte.
Das sind also wirklich gute Nachrichten.
Kermack AJ, Lowen P, Wellstead SJ, Fisk HL, Montag M, Cheong Y, Osmond C, Houghton FD, Calder PC, Macklon NS. Effect of a 6-week „Mediterranean“ dietary intervention on in vitro human embryo development: the Preconception Dietary Supplements in Assisted Reproduction double-blinded randomized controlled trial. Fertil Steril. 2020 Feb;113(2):260-269. doi: 10.1016/j.fertnstert.2019.09.041. Epub 2019 Dec 20. PMID: 31870562.
Es sind selbstverständlich weitere Forschungen erforderlich, um die Mechanismen zu untersuchen und zu verstehen, die zu diesen Effekten führen. In Zwischenzeit können Sie die Initiative ergreifen und die Vorteile einer entzündungsarmen Ernährung für sich arbeiten lassen.
Hier kommen jetzt wie versprochen ein paar schnelle Rezepte für den Alltag, die selbst untalentierte Köchinnen wie ich schnell und einfach vorbereiten können. Die Rezepte sind übernommen von essen-und-trinken.de, Chefkoch und HelloFresh. Ich wünsche Ihnen viel Spaß bei Ihrem romantischen Abendessen!
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Mittelmeerküche – Rezept Nr.1
Mediterrane Gemüsepfanne
Mediterranes Gemüse wird häufig zu Gerichten mit Fisch oder Meeresfrüchten verarbeitet. Rotes Fleisch wird sehr wenig benutzt. Und noch wichtig: kaufen Sie in der Kinderwunschzeit alle tierischen Produkte (also Fleisch und Eier) unbedingt in Bio-Qualität; also möglichst frei von entzündungsförderndem Omega-6 aus Tierfutter, Antibiotka- und Hormon-Resten.
1Aubergine
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
200 g Sellerie (Sellerieknolle oder Staudensellerie???)
200g Strauchtomaten (klein)
2 El Mandelblättchen)
5 El Olivenöl
2 Rosmarinzweige (?)
1 El Rosinen
Salz, Pfeffer, Zucker
2 El Weißweinessig
Zubereitung
Aubergine putzen. Paprika vierteln und entkernen. Aubergine und Paprika in 2 cm große Stücke schneiden. Schalotten halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Sellerie putzen, entfädeln und schräg in 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Von den Tomaten den Stielansatz entfernen, Tomaten sechsteln. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
2 El Öl in einer Pfanne erhitzen und die Aubergine bei starker Hitze 4 Min. braten. 2 El Öl, Paprika, Schalotten, Knoblauch und Rosmarin zugeben und bei mittlerer Hitze 4 Min. mitbraten. Dabei mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen.
Sellerie, Tomaten und Rosinen untermischen und 2 Min. mitbraten. Gemüse mit Essig ablöschen und mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Mit dem restlichen Öl beträufeln und mit Mandelblättchen bestreut servieren. Dazu passt Baguette (möglichst glutenfrei!).
Mittelmeerküche – Rezept Nr.2
Mediterrane gebackene Süßkartoffeln mit gerösteten Kichererbsen
600 g Süßkartoffeln
400 g Kichererbsen aus der Dose
½ EL Koriander, gemahlen
½ EL Kreuzkümmel, gemahlen
½ EL Paprikapulver
1 Zitrone, unbehandelt
60 g Hummus
2 EL Dill
3 Zehen Knoblauch, gehackt
Mandelmilch, ungesüßt, alternativ Wasser
50 g Kirschtomaten, gewürfelt
20 g Petersilie, gehackt
Evtl. noch Chilisauce mit Knoblauch
Zubereitung
Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
Die Kartoffeln waschen und der Länge nach halbieren. Man kann die Kartoffeln auch ganz lassen, aber das verlängert die Backzeit auf circa 45 Minuten bis 1 Stunde.
Die Kichererbsen abgießen und trocknen und mit Olivenöl sowie den Gewürzen (Koriander, Kreuzkümmel, Paprika) vermengen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben.
Die Kartoffeln mit Olivenöl einreiben, leicht salzen und dann mit der Schnittfläche nach unten auf das gleiche Backblech wie die Kichererbsen geben. Je nach Größe des Backblechs kann es nötig sein, für die Kartoffeln ein separates zu benutzen.
Kartoffeln und Kichererbsen nun für etwa 25 Minuten in den Ofen schieben.
Während die Kartoffeln und Kichererbsen im Ofen rösten die Sauce vorbereiten. Dazu den Hummus mit dem Dill, dem Saft einer halben Zitrone und den gehackten Knoblauchzehen in einer Schüssel vermischen und mit der Mandelmilch oder Wasser so weit verdünnen, dass man die Sauce später über die Kartoffeln gießen kann. Nun mit Salz, Pfeffer und den benutzten (?) Gewürzen abschmecken.
Jetzt noch das Petersilie-Tomaten-Topping vorbereiten. Dazu die gewürfelten Tomaten mit der Petersilie, etwas Zitronensaft sowie ein wenig von der Chilisauce vermengen und kurz beiseite stellen, damit das Ganze etwas durchziehen kann.
Tipp: Hat man keine Chili-Knoblauch-Sauce, kann man auch einfach Chili als Pulver oder frisch und ein wenig Knoblauch nehmen.
Sobald die Kichererbsen goldbraun und die Süßkartoffeln weich sind, aus dem Ofen nehmen.
Die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf die Teller geben und das Kartoffelfleisch ein wenig mit einer Gabel zerdrücken. Darauf etwas von den Kichererbsen geben und mit der Hummus-Sauce übergießen. Mit dem Tomaten-Topping garnieren. Heiß servieren.
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Mittelmeerküche – Rezept Nr.3
Mediterrane Kürbis-Gemüse-Puten-Pfanne
1 kleiner Kürbis (Hokkaido) mit Schale
6 große Kartoffeln mit Schale
1 Zitrone
3 Zwiebeln, rot
2 dicke Möhren
2 Filets (Bio-Putenfilet)
1 Bund Rosmarin
1 Bund Thymian
2 Lorbeerblätter
Salbei
2 Scheiben Schinken (Schwarzwälder)
6 kleine Tomaten
Olivenöl
5 EL Honig
Etwas Rotwein
4 Prisen Meersalz
3 Prisen Zimt
Kürbis, Kartoffeln, Möhren, Tomaten, Zitronen und Kräuter gut waschen. Den Kürbis mit Schale in grobe Schnitze schneiden, ebenso die Kartoffeln mit Schale, Zwiebeln, Tomaten und Möhren. Eine Auflaufform oder ein Blech mit Olivenöl einfetten. Sämtliches Gemüse auf dem Blech verteilen, in der Mitte Platz für das noch kommende Fleisch lassen. Darauf achten, dass alles gut gemischt ist, so können die verschiedenen Aromen einen tollen Geschmack produzieren! Jetzt die Zitrone in Scheiben schneiden und als Bett in die Mitte des Bleches legen. Die Putenfilets nach belieben würzen. Die Putenfilets auf die Zitronen legen, und anschließend das Fleisch mit dem Schinken bedecken. Das Fleisch sollte nun in der Mitte des Bleches gut umschlossen sein.
Nun sämtliche frische Kräuter nach Belieben auf dem Blech verteilen und zwischen das Gemüse stecken. Die ganze Pfanne mit grobem Meersalz, Zimt und Pfeffer würzen. Das Gemüse und das Fleisch mit Olivenöl beträufeln (nach Geschmack). Nun mit dem Honig dünne Fäden über das gesamte Gemüse und Fleisch ziehen.
Das Ganze anschließend bei 150 – 180°C für 30 Min. im Ofen backen, irgendwann einfach checken, ob das Gemüse knackig und das Fleisch durch ist. Das Fleisch immer wieder mit etwas Rotwein übergießen.
Schmeckt wirklich unglaublich lecker und ist ein herrliches Essen, das schnell zubereitet ist, da das Schälen der Kartoffeln und des Kürbisses wegfällt.
Mittelmeerküche – Rezept Nr.4
Mezze
Als Mezze bezeichnet die orientalische Küche ihre traditionellen Vorspeisen. Die Speisen sind hauptsächlich vegetarisch und werden kalt und ROH serviert. Bei der Mezze wird sich Zeit gelassen; ein Mezze isst man nicht allein, sondern immer in Ruhe und in einer (angenehmen) Gesellschaft. Viel Inspiration finden Sie hier:
https://www.essen-und-trinken.de/mezze
Und falls Sie doch keine Woche ohne Nudeln und Pasta aushalten, auf diesem Link finden Sie über 30 Nudelrezepte! Verwenden Sie wenn es geht Reis- oder sonstige glutenfreie Nudel:
https://www.essen-und-trinken.de/mediterrane-kueche/74137-cstr-mediterrane-kueche-nudeln
Guten Appetit, bis bald!
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