Wie viel Omega-3 in der Kinderwunschzeit? Ein Arzt klärt auf.
Über Omega-3 wird viel geredet und trotzdem bleibt oft unklar, warum eine Frau in der Kinderwunschzeit daran denken sollte. Im Wesentlichen gibt es zwei Gründe:
- Jede Zellmembran braucht FETT. Und nur Omega-3 ist die Art von Fett, die schön, flüssig, antientzündlich und geschmeidig ist und es ermöglicht, dass die Zellen besser miteinander kommunizieren, als wenn das Fett aus industriell hergestellten Pflanzenölen käme.
- Omega-3 ist die Art von Fett, die unsere Zellen gut kennen und lieben. Die Lebensmittel unserer Vorfahren – wir sprechen von etwa vier bis fünf Millionen Jahren hominider Evolution – waren reich an Omega-3 und arm an Omega-6 (Omega-6 ist der Hauptkonkurrent von Omega-3, der gern seinen Platz in der Zelle übernimmt).
Heute haben die meisten Menschen einen «Natur-Defizit» an Omega-3. Warum? Weil im Durchschnitt zwei Drittel unserer Kalorien aus Getreide-Produkten sowie Samen-Ölen kommen, und/oder Fleisch von Tieren, welche wiederum selbst Mehl ins Tierfutter bekamen. Außerdem essen viele Menschen Dinge wie Bratöle, Fertiggerichte usw., die erst seit einigen Jahrzehnten überhaupt existieren und die mit schweren, unflexiblen Fetten und Konservierungsmitteln unsere Arterien und Venen belasten.
Unsere moderne westliche Ernährung führte in nur wenigen Generationen dazu, dass das übliche 1:1 bis 1:3 Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in Richtung 1:6 bis 1:30 verschoben wurde. Die industrielle Nahrungsproduktion, gekoppelt mit ständiger Verfügbarkeit von Kalorien, ist historisch gesehen eine absolute Neuigkeit, von der unsere Gene noch nichts mitbekommen haben.
Diese erheblichen Differenzen zwischen der biochemischen Zusammensetzung unseres Körpers und unserer heutigen Ernährung werden vermehrt als eine der Ursachen diverser Zivilisationskrankheiten diskutiert. Letzte Woche besuchte ich die Tagung „Omega-3 bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft“. Es wurde diskutiert, wie Omega-3 dabei hilft schwanger zu werden, indem es die Eizell- und Embryoqualität verbessert. Darüber berichtete ein bekannter Kinderwunsch-Arzt aus Berlin, Dr. Reinhard Hannen aus dem Kinderwunschzentrum Ceres. Im Laufe seines Vortrags konnte ein sehr interessiertes Publikum noch Folgendes erfahren:
Eine in Fertility & Sterility veröffentlichte niederländische Studie fand heraus, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-3 in den Monaten vor einer Kinderwunschbehandlung sowohl die Befruchtungsrate als auch die Embryo Morphologie verbessern konnte.
Die Forscher von der Universitätsklinik in Rotterdam (Link zu der Studie hier) stellten fest, dass Frauen mit den höchsten Werten an Omega-3 eine bessere Embryo- und Eizellqualität aufwiesen. Außerdem gab es einen positiven Zusammenhang zwischen Omega-3 und längerer Schwangerschaft, besserem Geburtsgewicht sowie einer geringeren Rate an Präeklampsie – ein gefährlicher Zustand, der manchmal in später Schwangerschaft auftritt. Eine andere an 1.264 Frauen mit Hochrisikoschwangerschaften durchgeführte Studie zeigte, dass eine tägliche Einnahme von 1 bis 3 g Omega-3 das Risiko für Frühaborte signifikant verringerte.
Aber wie kommt man zu 1 bis 3 Gramm Omega-3 täglich?
Erstmal, essen Sie in der Kinderwunschzeit unbedingt FISCH und zwar fette Seefische wie Hering, Lachs und Makrele. Sie stehen auf dem Speiseplan viel zu selten. Die Entwicklung des menschlichen Körpers stammt aus einer Zeit, als Fische sowie Meeresfrüchte, Meeresalgen usw. zu seiner Grundnahrung gehörten. Die Zeitspanne war so lang, dass unsere Körper heute noch aquatische Omega-3 Fettsäuren effizienter als pflanzliche Quellen verwerten (später kommen wir noch auf vegetarische Quellen zu sprechen).
Foto mit freundlicher Genehminung von Dr. Reinhard Hannen (Kinderwunschzentrum Ceres Berlin)
Noch interessant: Omega-3 ist auch für unsere ELTERN gut! Eine ordentliche Zufuhr an Omega-3 (gekoppelt mit gleichzeitigem Rausschmiss von industriell hergestellten Ölen und Margarinen aus der Küche), geht einher mit einem größeren Volumen des Hippokampus LINK STUDIE. Und wer einen größeren Hippokampus hat, kann sich besser orientieren, besser erinnern und ist wesentlich vor Alzheimer geschützt. Ich saß schon bei Vorträgen, die sich ausschließlich der Rolle von Omega-3 bei der Prävention von Alzheimer widmeten. Behalten Sie deshalb im Hinterkopf: Alzheimer, die häufigste Form von Demenz, ist in vielen Fällen vermeidbar und in ihren ganz frühen Stadien, also noch bevor die neurodegenerativen beta Amyloid Plaque sichtbar werden, sogar vermeidbar.
Aber woher bekommt man eine relevante Tagesdosis von Omega-3? Einerseits aus Fisch und Meeresfrüchten (am besten aus Wildfang) und andererseits aus Fischöl. Es ist einfach so – fast keine der auf dem Markt erhältlichen Kapseln hat eine Menge von DHA und EPA wie ein einziger Löffel vom guten Fischöl, wie Sie hier auf dem Foto sehen
Zwei bis vier Gramm Omega-3 (also EPA plus DHA zusammen) verbessert nachweislich die Elastizität der Blutgefäße und senkt das Risiko einer Thrombose – machen Sie Ihre Eltern darauf aufmerksam.
Und wo wir bei unseren Eltern sind, wir haben von Dr. Hannen gelernt, dass bei älteren Menschen 40.000 Einheiten Vitamin D täglich an drei aufeinanderfolgenden Tagen, nachweislich helfen, die Symptome einer Depression zu lindern.
DHA für ein cleveres Baby
Falls Sie jetzt überlegen, warum DHA Ihnen irgendwie bekannt vorkommt, liegt es daran, dass fast alle pränatalen Präparate auch das DHA enthalten. DHA ist nämlich ein wichtiger Baustein in der Synthese von Nervenzellen. Die Verfügbarkeit von DHA wirkt sich während der Schwangerschaft auf die kognitiven und motorischen Funktionen sowie die Sehfähigkeit des Kindes aus. Außerdem kann das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie durch EPA und DHA nachweislich gesenkt werden, und auch das Risiko, dass Kleinkinder an Atembeschwerden oder Asthma erkranken.
EPA und DHA Omega-3 als Motoren der menschlichen Evolution und Intelligenz
Vor allem ist unser großes, leistungsstarkes Gehirn auf eine gute Versorgung mit Omega-3 Fettsäure DHA angewiesen und zwar aus folgendem Grund: Im Paläolithikum dürfte die Ausweitung der Ernährung auf Meeresfisch bei unseren Vorfahren zu einem entscheidenden Schub in der Weiterentwicklung des Gehirns beigetragen haben. So gehen die Paläoanthropologen davon aus, dass Omega-3 damit zu den treibenden Motoren in der menschlichen Evolution zählt. Dazu kommt, dass wir mit unserer üblichen Ernährung (z.B. Huhn, Rind, Schwein, Soja, Distel- und Sonnenblumenöl) – wie bereits erklärt und trotzdem wird es leicht vergessen – zu viele Omega 6 Fettsäuren aufnehmen.
Aus Omega-6 entstehen u.a. Stoffe wie Prostaglandine und Arachidonsäure. Sie sind zwar auch nützlich (ohne pro-inflammatorische Stoffe kann keine Geburt und keine Periode starten, und gegen Fieber könnte man sich auch kaum wehren). Aber im Übermaß verursachen sie versteckte und nicht so versteckte Entzündungsherde im Körper. Diese dürfen Sie sich wie kleine Feuerchen vorstellen, die dauerhaft brennen und von Ihrer Energie zehren.
Im Laufe der Jahre und in Kombination mit anderen Faktoren führt ein Überschuss an Omega-6 zur Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Arteriosklerose, Diabetes, übermäßige Allergieanfälligkeit oder Rheuma.
In letzter Zeit habe ich erfahren, dass Omega-3 insbesondere bei Frauen hilft, die unter gesundheitlichen Zuständen leiden, bei welchen autoimmune Störungen zu Grunde liegen, wie z.B. Endometriose (besonders in Kombination mit Allergien und/oder einer leichten Hypothyreose).
In diesem Video erfährt man von einem der führenden und bekanntesten Fertilitätsexperten weltweit (Dr.Gleicher vom CHR in New York), dass häufiges Implantationsversagen und Frühaborte nicht mehr nur mit schlechter Qualität in Verbindung gebracht werden, sondern verstärkt als ein Problem des immunologischen Status der Mutter betrachtet wird bzw. als Störung im Mutter-Embryo Dialog, der unmittelbar vor der Einnistung stattfindet.
Wie effizient sind vegetarische Quellen als Lieferanten von Omega-3?
Alle Daten, die man in der wissenschaftlichen Literatur findet, zeigen deutlich, dass die Hauptquelle von Omega-3 aus Pflanzen, nämlich Alpha-Linolensäure (ALA) nur zu etwa 10% Effizienz in EPA und DHA umgewandelt wird. Aus Fisch dagegen können EPA und DHA direkt aufgenommen werden. Hinzu kommt, dass bei fast einem Drittel der mitteleuropäischen Bevölkerung die Konversionseffizienz noch niedriger liegt. Deshalb ist es vernünftig, in der Kinderwunschzeit nicht ausschließlich vegetarisch, sondern vegetarisch + Fisch + Fischöl zu essen.
Pescaterian statt vegetarian, warum nicht?
Und noch ein letzter Tipp zur Reduzierung von Omega-6: Margarine hat in Ihrem Kühlschrank wirklich nichts zu suchen. Warum? Weil Margarine pure Chemie ist – es braucht buchstäblich ein Chemielabor, um in einem aufwendigen Verfahren Margarine herzustellen. Bei der industriellen Verarbeitung flüssiger Fette entstehen durch den technischen Prozess der Härtung gesundheitsschädliche Transfette, die definitiv zu keinen guten Eizellen und Embryonen führen. Außerdem befinden sich Transfette in Backwaren, Kartoffelchips, Pommes und vielen Fertiggerichten
Es bringt wenig bis nichts, Omega-3 zu sich zu nehmen, aber dabei nicht gleichzeitig und aktiv Omega-6 zu reduzieren.
In Zusammenarbeit mit PharmaNord
Omega-3 hilft noch bei Menstruationsbeschwerden. Darüber habe ich schon geschrieben, lesen Sie hier: Wenn es eine Frau gibt, die ihre Tage gern hat, muss ich sie noch kennenlernen.
Eine dänische Studie an 78 Frauen (Menstrual discomfort in Danish women reduced by dietary supplements of omega-3 PUFA and B12 (fish oil or seal oil capsules) hat gezeigt, dass Regelbeschwerden durch eine tägliche Einnahme von Fischöl in Kombination mit Vitamin B12 gelindert werden können. Auch andere Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, und Übelkeit waren bei diesen Frauen weniger ausgeprägt als bei den Frauen, die keine Vitaminpräparate genommen hatten. Die Wirkung von Omega-3 in Kombination mit Vitamin B12 war nicht nur statistisch signifikant sondern auch nachhaltig – noch weitere drei bis vier Monate, nachdem die Studie beendet war, hatten die Frauen weniger Beschwerden.
Das Präparat Bio-Marin Plus (Link mit 10% Rabatt) enthält eine schöne Kombination aus Omega-3 (190 mg EPA, 110 mg DHA, und noch 25 mg von diversen anderen Omega-3 Fettsäuren) in Kombo mit B12. Es gibt auf dem Markt noch diverse andere Fischölpräparate, die auch gut sind und teilweise noch mehr Omega-3 enthalten, aber an Bio-Marin Plus gefällt mir sehr, dass es zusätzlich zur Omega-3 + B12 noch ein kleines Extra an Folsäure hat (und davon können Sie im ersten SSW Trimester kaum genug bekommen).
Vermeiden Sie außerdem in den Tagen vor und während der Periode sehr salziges Essen, Alkohol und auch Kaffee. All das entzieht Ihrem Körper Wasser und macht die Krämpfe noch schlimmer.
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Es gibt auf dem Markt noch Fischölpräparate, die sehr gut sind und viel Omega-3 enthalten, wie z.B. das Fischöl von NORSAN, bei dem 2000mg EPA+DHA in einem einzigen Esslöffel enthalten sind. Sehr empfehlenswert: das Fischöl Omega-3 ARKTIS
NORSAN Fischöl bestellen Sie hier, mit Erstbestellungsrabatt von 15% für Paleo Mama Leserinnen. Ihr Gutscheincode: EM933
Referenzen:
Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr;218(4):379-389. doi: 10.1016/j.ajog.2017.08.010. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28844822; PMCID: PMC5826784.
Hammiche F, Vujkovic M, Wijburg W, de Vries JH, Macklon NS, Laven JS, Steegers-Theunissen RP. Increased preconception omega-3 polyunsaturated fatty acid intake improves embryo morphology. Fertil Steril. 2011 Apr;95(5):1820-3. doi: 10.1016/j.fertnstert.2010.11.021. Epub 2010 Dec 3. PMID: 21130435.
Lazzarin N, Vaquero E, Exacoustos C, Bertonotti E, Romanini ME, Arduini D. Low-dose aspirin and omega-3 fatty acids improve uterine artery blood flow velocity in women with recurrent miscarriage due to impaired uterine perfusion. Fertil Steril. 2009 Jul;92(1):296-300. doi: 10.1016/j.fertnstert.2008.05.045. Epub 2008 Aug 9. PMID: 18692841.
