Eisenspeicher bei Kinderwunsch auffüllen! Sportarten und Ernährung, die Ihr Blutbild stärken
Es wird geschätzt, dass etwa ein Viertel der Weltbevölkerung unter Eisenmangel leidet. Die überwiegende Zahl davon sind Frauen im gebärfähigen Alter.
Dies kann ich nur bestätigen – sehr viele Frauen, die in meiner Beratung sitzen, haben ein schwaches Blutbild. Nichts Schwerwiegendes und nichts Pathologisches – ihre Hämoglobin- und Eisenwerte befinden sich einfach im untersten Referenzbereich. Wenn noch weitere biochemische Müdigkeitszeichen dazu kommen, wie z.B. eine hypoaktive Schilddrüse, versteckte und nicht so versteckte Entzündungen, fortgeschrittenes Alter und dadurch eine problematische Eizellqualität, dann fragt man sich: warum würde sich dieser Körper für eine Schwangerschaft entscheiden wollen?
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Was ist das Maximum an Sport bei Kinderwunsch?
Denn Schwangerschaft bedeutet eine extreme Belastung und eine Umstellung von fast allen Programmen im Körper. Das kostet einfach unheimlich viel Energie.
Die WHO hatte 2011 als leichte Anämie bei Frauen einen Hb-Wert zwischen 11,0 und 11,9 g/dl festgelegt. Auch Ihre Hämoglobinwerte befinden sich mit hoher Wahrscheinlichkeit in genau diesem Bereich. Sie lassen sich aber durch Ernährung und Sport deutlich verbessern.
Dennoch sollten Sie wissen, dass die Hämoglobin-Menge weitgehend genetisch vorbestimmt ist. Somit ist es individuell sehr verschieden, inwieweit jeder von uns Einfluss auf die Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Blut nehmen kann.
Besonders gefährdet sind Frauen, die sich vegan ernähren sowie Frauen, die eine verstärkte Mythos regelmäßiger Zyklus: Welche Abweichungen sind noch normal? aufweisen.
Apropos Regelblutungen: wussten Sie, dass eine durchschnittliche westliche Frau etwa 450 Regelblutungen in ihrem Leben hat, bevor sie in die Menopause kommt?
So viel Eisenverlust durch Blutung steht im starken Kontrast zu den wenigen Dutzend Perioden (manche sagen noch weniger), die unsere weiblichen Vorfahren in der prähistorischen Zeit hatten. Die Regelblutungen unserer Ur-,Ur-,Urgroßmütter wurden durch mehrere Schwangerschaften und (noch mehr) durch die sehr ausgedehnten Stillzeiten verhindert, die meistens vier bis sechs Jahre pro Kind dauerten.
Es gibt für jede Frau mit Kinderwunsch tausend Gründe und noch mehr, ihr Blutbild vor einer geplanten Schwangerschaft zu stärken.
Foto: Privat
Aber woran erkennen Sie, ob Sie schon Eisenmangel haben?
Häufige Symptome sind: blasse Haut (auch blasse Schleimhäute!), Kurzatmigkeit, schnelle Ermüdbarkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, innere Unruhe, Kältegefühl, hohe Infektanfälligkeit, trockene Haut, rissige Lippen, Haarausfall sowie brüchige und/oder verfärbte Nägel.
Es ist relativ einfach, diverse Anämie-relevante Blutwerte im Labor zu bestimmen. Aber esist schwer,dagegen etwas zu unternehmen. Wichtig bei der Bestimmung sind:
- Hb-Wert – die Konzentration des roten Blutfarbstoffes,
- Serum-Ferritin- ein Maßstab dafür, ob die Eisenspeicher des Körpers gefüllt sind und
- TSAT- die Transferrin-Sättigung zeigt an, wie gut der Eisentransport im Körper funktioniert
Durch Eisenpräparate allein lassen sich niedrige Werte schwer verbessern. Aus eigener sowie aus Erfahrungen in meinem Bekanntenkreis kann ich berichten, dass die am meisten verwendeten Eisenpräparate tatsächlich schwer verdaulich sind und zu Verstopfungen führen. Um das Blutbild dauerhaft zu verbessern, müssen die meisten von uns den schweren aber sicheren Weg gehen, also den Sauerstoffgehalt im Körper durch Ernährung und Sport steigern. Wie geht das?
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Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist. Eisen kommt zudem in Muskel-Proteinen sowie in der Leber vor. Viele Frauen sind in der Kinderwunschzeit mit Eisen nicht ausreichend versorgt. Meist ist da auch noch die mangelhafte Versorgung mit:
- Folsäure (Ein Mangel kann zu schweren Fehlbildungen am Rücken des Embryosführen)
- Jod
- Vitamin D, Vitamin A und den Vitaminen der B-Gruppe (vor allem Vitamin B12), sowie mit einigen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium und Zink
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Ein anämischer Körper hat wenig Lust auf Schwangerschaft – welche Nahrungsmittel helfen?
Fleisch ist mit Abstand der wichtigste Eisenlieferant. Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird im Darm relativ gut aufgenommen, da unser Verdauungssystem evolutionsbiologisch angepasst ist, etwas so Unverdauliches wie Eisen aufzunehmen (Eisen ist ja ein Metall und die Zellen sind generell von der Verwertung von Metallen nicht begeistert).
Der tägliche Bedarf einer Frau im gebärfähigen Alter beträgt etwa 2 Gramm (in der Schwangerschaft sind es 3 Gramm). 100g Fleisch z.B. enthält etwa 3 Milligramm Eisen, das bestenfalls zu 30- 40% resorbiert werden kann.
Meine Lungenärztin empfiehlt, fast täglich Fleischbrühe zu sich zu nehmen,am besten als Knochenbrühe, die aus großen Markknochen zubereitet wird.
Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird im Darm noch weniger aufgenommen. Was Sie noch wissen sollten: manche Lebensmittel wie z.B. Cola-Getränke, Kaffee, Grün- und Schwarztee erschweren die Aufnahme von Eisen im Darm. Meiden Sie diese deshalb in der Kinderwunschzeit bzw. halten Sie einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden zu den Mahlzeiten ein.
Orangen- oder Multifruchtsäfte sowie frisches Obst steigern die Aufnahme von Eisen im Darm.
Tipps für Vegetarier: Folgende pflanzlichen Lebensmittel sind eisenhaltig: Sesamkörner, Weizenkeime, Mungobohnen, weiße Bohnen, Hafervollkornflocken, Roggenbrot, Schwarzwurzel, wilder Reis, Fenchel, Mangold, Feldsalat, Grünkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Rote Beete. Karottensuppe ist generell ein guter Begleiter, weil sie viel Folsäure und Vitamin A enthält, so dass sie gleichzeitig eine gute Blutbildung fördert.
Jetzt schauen wir uns genauer an, was im Sinne der Verbesserung des Blutbildes und der Eisenwerte mit Sport erreicht werden kann.
Sauerstoff macht Sie fitter, vitaler, fruchtbarer – welche Sportarten sind gut in der Kinderwunschzeit?
Ein uralter, erprobter Weg zur Steigerung der aeroben Aktivitäten im Körper und Erhöhung der Hämoglobin-Menge, ist ein Aufenthalt in den Bergen.
Ob Sie dort tatsächlich trainieren oder Urlaub verbringen – eine niedrigere Sauerstoffkonzentration wird die Produktion von roten Blutkörperchen ankurbelnund noch einige Monate, nachdem Sie nach Hause ins Flachland zurückgekehrt sind, werden Ihre inneren Organe besser mit Sauerstoff versorgt sein.
Eine Metaanalyse verschiedener Höhentrainingsstudien zeigt, dass die Hämoglobin-Menge um ca. 7% gesteigert werden kann, wenn die Aufenthaltsdauer oberhalb von 2000m mindestens 14h pro Tag über ca. 3 Wochen beträgt. Witzigerweisedauerte die Mutter-Kind-Kur im Schwarzwald, an der ich vor wenigen Jahren teil genommen hatte, genauso lang (ein Blog Post über diese Zeit gibtes hier Pause in der Natur: Gedichte von Frauen für Frauen)
Eine Metaanalyse verschiedener Höhentrainingsstudien zeigt, dass die Hämoglobin-Menge um ca. 7% gesteigert werden kann, wenn die Aufenthaltsdauer oberhalb von 2000m mindestens 14h pro Tag über ca. 3 Wochen beträgt. Schmidt W, Prommer N: Effects of various training modalities on blood volume. Scan J MedSci Sports 18 (2008) 59-71.
Also, wenn Sie in der Kinderwunschzeit (aber auch vor dem nächsten Winter und der möglichen neuen Corona-Welle) Ihren Eisenspeicher aufbessern möchten, gehen Sie so oft wie möglich in die Berge!! Ich vermisse schmerzhaft und oft die Zeit, in der ich in München gelebt habe und den über die Wochen angestauten Stress in den Bergen loswerden konnte.
Welche anderen Sportarten sind in der Kinderwunschzeit empfehlenswert, weil sie die Durchblutung fördern und mehr Sauerstoff in die tief versteckten Gewebe bzw. Zellen bringen? Das sind:
- Wandern und joggen Sie durch den Wald
- Schwimmen (auch in der Schwangerschaft bleibt Schwimmen ein idealer Sport),
- Radfahren
- Leichtes Muskeltraining
- Skifahren und Skilanglauf und
- Tanzen (!!)
Vergessen Sie nicht die Entspannungsübungen. Vor allem beim unerfüllten Kinderwunsch kann die Rolle von Stress und psychischer Belastung gar nicht überschätzt werden.
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Hoffentlich werden Sie bald schwanger und deshalb möchte ich hier noch ein paar Sportarten erwähnen, die in der Schwangerschaft nicht mehr geeignet sind. Schwangere Frauen sollten Aktivitäten wie Turnen, Segeln und Inlineskating meiden,sowie alle Sportarten, die Sturz- und Verletzungsgefahren mit sich bringen wie Mannschaftssport, Tennis, Sprünge oder Schnorcheln.
Wenn Sie schwanger werden, meiden Sie Sauna-Gänge, das Sitzen in feuchtem Badeanzugund andere unvernünftige Aktivitäten, die eine aufsteigende Infektion in die Gebärmutter begünstigen können. Die Plazenta ist ein geschützter Ort, und nachdem Sie das erste Trimester geschafft haben, bleiben immer noch die Infektionen als das größte Risiko für eine Fehlgeburt.
Was Bewegung in der Schwangerschaft angeht, tun Sie am besten so, als würden Sie quasi in der Steinzeit leben: bewegen Sie sich unbedingt jeden Tag; so werden Ihre Muskeln stärker und die Geburt leichter.
Sie dürfen und sollten nicht nur spazieren, sondern auch in Maßen rennen, sich beugen, knien, ziehen, tanzen, tragen (stellen Sie sich vor, Sie hätten noch ein kleines Kind, das Sie ernähren müssen). Verbringen Sie ganz viel Zeit draußen in angenehmen Aktivitäten mit Ihren Liebsten und scheuen Sie sich nicht davor, sich vom Bürostress kompromisslos abzumelden.
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Bis bald!
